Embedded Files
文/林育如 實習心理師
近幾年來，台灣災難事件頻傳，從三年前開始延燒至今的新冠肺炎疫情、再到今年頻頻發生的地震；此外，還發生許多悲傷沉重、駭人聽聞的社會事件，像是列車出軌的嚴重事故、可怕的青少年校園殺人案、虐童案等，在這一連串天災和人禍的動盪之下，你，都還好嗎?
我們都可以想像，在這些衝擊心靈的創傷事件下，親身經歷、或目睹身邊親友經歷的人們，可能會產生創傷後壓力症候群PTSD的疾患；然而，其他「只是」看見電視上的新聞、耳聞旁人的經歷的人們，就沒事嗎?或是說就不會、不可以有事嗎?
其實不然，在心理學領域裡，有所謂「替代性創傷」一詞，指的是個體自身並未直接經歷受創過程、也非受創者的重要他人，而是透過各種間接訊息，例如聆聽事件經過、觀看相關畫面等，而對受創者產生高度同理，彷彿身歷其境，進而自己也發生創傷反應的狀況。例如：搭乘捷運經過站點距離較長的車程，不自覺抓緊書包、警覺地觀察周遭，甚至感到喘不過氣；又或是走在人行道上不斷頻頻仰頭、避開冷氣機主機，以致每當要出門就覺得恐懼等。
從上述舉例中，不難理解到這些事件後的反應，確實可能對個體來說具有功能性，可以幫助我們更加警覺生活中的危險和意外，但是當這些反應過度激烈，甚至已經影響到生活機能，那這樣的反應就上升到創傷後症狀的程度了，此時就需要特別注意自己是否發生替代性創傷。
那麼，面對替代性創傷我們該怎麼辦呢?
1.避免過度接觸事件資訊
首先，最快速有效的辦法，就是想辦法盡量避開過量的資訊，尤其針對過度細節、刺激、赤裸的資訊來源，包含媒體與社交軟體等，讓自己遠離這些資訊的轟炸，也才能讓自己的警報器休息、有空間和餘力來安撫自己的身心。
2.自我照顧與安放的策略
再者可以嘗試發展出照顧、安放自我的策略，例如練習使用一些身心安頓的技巧，包含：
(1)呼吸吐納練習：緩慢吸氣4秒，讓自己有意識地注意呼吸，感受氣息從鼻腔內部、順著喉嚨進入胸腔，再下沉至腹部；接著閉氣4秒感受氣息在腹腔；最後用嘴巴吐氣4秒。練習直到身心平穩。
(2)蝴蝶擁抱法：雙手在胸前交叉，手掌置於胸口或手臂上臂，左右輪流輕輕拍打，就像一邊擁抱自己、一邊拍拍安撫自己，輕聲告訴自己「沒事的，我可以的，我很安全~」等話語來安定自己。
(3)此外，也可以依照自己的喜好和習慣，找尋適合自己的策略，例如：運動、找朋友傾訴、書寫日記等方式，只要是能照顧並安放自己的身心，都是好方法！
3.深入探索觸動自己的部分
最後，當安定身心後，還可以針對自己受到觸動的部分，進行更深入的探索，例如可以嘗試心理諮商，透過心理師幫忙梳理、引導深入覺察，也許反而能更了解、貼近自己。
文章最後，想告訴大家：替代性創傷往往很常受到忽略和否定，可能會有人對你說「阿你又沒怎麼樣，幹嘛反應那麼大」或「不要想那麼多啦~會怕那你就不要看不就好了」，可是會這樣並不是你的錯，也許反而這是你很寶貴的特質，你擁有一顆很溫暖、很關心他人的心──所以，不用否定這些感覺，反而應該重視他們，看見這樣的自己怎麼了，並且以上方法提供給你，照顧這樣溫柔的自己~
參考資料:
范晉維. (2015). 以預防觀點看學生輔導諮商中心 心理師之替代性創傷. 諮商與輔導, (352), 36-39.
〈替代性創傷與安頓身心的技巧〉新北市政府衛生局—社區心理衛生中心諮商心理師徐千涵
〈認識替代性創傷〉台灣自殺防治學會
〈對別人的痛苦感同身受—甚麼是替代性創傷?〉關鍵評論
Report abuse